Как перестать сутулиться: верните красивую осанку с помощью простых упражнений

Как исправить сутулость — упражнения для осанки

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Корректировка положения тела

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как перестать сутулиться: верните красивую осанку с помощью простых упражнений

Малоподвижный образ жизни приводит к развитию многих проблем со здоровьем. Среди них самой распространенной является сутулость. Из-за нее портится фигура, а люди становятся ниже ростом. Сутулость негативно отражается на внешнем виде и на здоровье человека. Поэтому люди с такой патологией часто задаются вопросом, как перестать сутулиться.

Проблема возникает в результате ослабления мышц спины. У мужчин она появляется чаще, чем у женщин. В зрелом возрасте сутулость приобретает генерализованный характер в связи с потерей рельефности мышц. Фигура людей становится похожей на шахматную фигуру коня. При своевременной терапии дефект можно устранить. При отсутствии лечения сутулость прогрессирует, и человек даже при желании не сможет ровно держать спину и становится горбатым.

Как перестать сутулиться девушке

Красота женщины заключается в горделивой и красивой осанке. У людей с красивой осанкой наблюдается элегантная походка. Поэтому, несмотря на распространенность сутулости среди мужчин, дамы больше нуждаются в сохранении красивой осанки. Несмотря на существующие стереотипы, представители противоположного пола, в первую очередь, обращают внимание именно на осанку женщины. Это стимулирует дам заняться вопросом здоровья своей спины.

Чтобы перестать сутулиться, девушки в разные эпохи прибегали к своеобразным хитростям. Восточные женщины танцевали с саблей, а наши соотечественницы ходили с книгами на голове. Сегодня дамам не нужно прибегать к таким радикальным мерам, потому что существует много методик по исправлению осанки.

Сидячий образ жизни нынешнего поколения усугубляет ситуацию с осанкой, но не стоит пускать все на самотек. Необходимо принимать меры по решению проблемы, потому что искривление позвоночника является не только эстетической проблемой. Оно провоцирует защемление нервов и приводит к образованию межпозвоночной грыжи.

Также искривление позвоночника может стать причиной ряда других проблем:

  • снижение иммунитета;
  • ослабление мышц;
  • плоскостопие.

У людей с данной патологией нарушается зрение, работа печени и кишечника.

Важным условием для сохранения красивой осанки считается самоконтроль. Нужно регулярно напоминать себе о том, чтобы держать спину ровно. Поначалу это будет сложно, но со временем станет привычкой.

Даже во время сна, женщина должна контролировать себя и лежать ровно. Это очень важно, потому что многие люди умудряются горбиться даже во сне. Большое влияние на позвоночник оказывает место для сна. Матрас должен быть твердым и ровным, а подушка – невысокой, но достаточно жесткой.

Большинство сутулящихся людей неуверены в себе и испытывают эмоциональные переживания. В такой ситуации решить проблему можно только с помощью психолога. Залогом хорошего здоровья является активный образ жизни и физическая активность.

Активные спортивные занятия позволят сбросить лишний вес, который оказывает нагрузку на позвоночник. Также укрепляются мышцы, устраняются симптомы лордоза и сколиоза. Благотворное действие на осанку оказывают фитнес, гимнастика и плавание.

Каждому человеку подбирается вид физической нагрузки индивидуально. Но все они требуют силы воли и упорства. Для успешного лечения необходимо заниматься каждый день не менее получаса. Эффективным упражнением считается подтягивание на перекладине. При регулярном его выполнении, мышцы укрепляются, а позвоночник принимает правильно положение. Женщинам можно выполнять упражнения на шведской стенке.

Принять правильное положение помогают специальные корсеты. Они имеют небольшие размеры, поэтому их можно носить под одеждой. Единственный недостаток такого приспособления заключается в том, что оно сильно сдавливает и стесняет движения. Но корсет наиболее эффективен для решения проблемы сутулости.

Подбирает его врач после оценки состояния пациента. В зависимости от степени сутулости назначаются разные корсеты.

Специалист также расскажет, какие упражнения нужно выполнять для укрепления мышечного корсета и вернуть красивую осанку. Ни один, даже самый качественный корсет, не сможет укрепить так спину, как занятия спортом и выполнение специальных упражнений.

При соблюдении этих рекомендаций вы станете обладателем красивой осанки уже через 6-8 месяцев. Более запущенные состояния требуют длительного лечения. Но уже через несколько месяцев ношения корсета и выполнения рекомендаций наступает заметное улучшение.

Проверенным и хорошим помощником для здоровья спины считается лечебный массаж. Профессионально выполненная процедура укрепит мышечный корсет и обеспечит приток крови.

Если сутулится ребенок

Проблема сутулости родом из детства. К сожалению, не все родители обращают внимание на данную проблему, а ведь именно они отвечают за здоровье детей. Поэтому они должны знать, как научиться не сутулиться, и рассказать об этом ребенку. Причины, по которым ребенок сутулится, зависят от его возраста.

У маленьких детей, в возрасте до 3-х лет, сутулость обычно является наследственной проблемой, результатом аномального развития в утробе матери. Иногда эта проблема появляется при неправильном уходе за малышом.

От 4 до 8 лет ребенок сутулится потому, что ведет малоподвижный образ жизни. Родители обязательно должны заниматься физическим развитием своего чада и рассказать ему, как держать осанку, правильно сидеть и ходить.

У детей от 9 до 13 проблемы с позвоночником обычно связаны с быстрым ростом. Мышцы могут не успевать развиваться за позвоночным столбом. У некоторых детей срабатывает психологический фактор: они пригибаются к земле для того, чтобы казаться меньше и не выделяться на фоне своих сверстников. Единственный действенный способ помочь – отучить ребенка сутулиться.

Читайте также:  Как изменить свои привычки? С чего начать?

Подростки много времени проводят за компьютером и редко занимаются спортом. Они уже находятся в сознательном возрасте, чтобы понимать, какие последствия может иметь их образ жизни. Поэтому им необходимо расставить приоритеты и найти занятие помимо компьютерных игр. Спорт навсегда избавит их от желания горбиться.

Начинать бороться с сутулостью детей необходимо как можно раньше. Несформированный детский организм поддается коррекции, поэтому устранить проблемы с осанкой в юном возрасте будет значительно проще, чем зрелому человеку.

Можно записать ребенка в спортивную секцию или в танцевальный кружок. Вы когда-нибудь видели сутулого танцора? Конечно же, нет. Хорошая осанка будет стимулом к занятию танцами.

Выполнять гимнастические упражнения можно только после консультации врача. Некоторым детям по состоянию здоровья категорически противопоказаны любые нагрузки. Врач-ортопед проведет обследование и соберет полную информацию о пациенте, проанализирует данные исследований, подберет оптимальное лечение.

Одной из главных составляющих комплексного лечения считается гимнастика спины. Комплекс специальных упражнений укрепит мышечный корсет и стабилизирует положение позвоночника. Детям рекомендуется посещать бассейн. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Упражнения для красивой осанки

Об эффективности подтягиваний уже говорилось, но не каждый сможет их выполнять. Есть и другие, не менее эффективные упражнения от сутулости. Можно воспользоваться проверенным рецептом средневековых дам. Он заключается в том, чтобы ходить по комнате с книгой на голове. Начинать можно с одной тонкой книги и постепенно увеличивать количество. Выполнение этого упражнения позволит исправить осанку и улучшит походку, сделает ее красивой и сексуальной.

  • Замок. Встать ровно, завести руки назад, замкнув их в замок. Соединенные кисти поднять как можно выше. Одновременно откинуть голову назад. При выполнении этого упражнения чувствуется напряжение в спине и легкий хруст в позвоночнике.
  • Стойка возле стенки. К стене прислоняются таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались её поверхности. Простоять так нужно как можно дольше.
  • Мостик. Устраняет проблемы со спиной. Но у людей, регулярно выполняющих упражнения, их попросту не может быть.
  • Коробочка. Нужно лечь на живот, отвести ноги и дотянуться ими до головы. Поначалу сделать это упражнение будет сложно. Но через некоторое время оно не составит труда.

Все упражнения выполняются очень медленно, чтобы не получить травму. Делать их нужно каждый день и по несколько раз.

Через некоторое время появится первый результат, а со временем появится привычка следить за своей осанкой, что позволяет выглядеть стройнее и красивее.

5 простых способов исправить сутулость

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Читайте также:  О вреде курения во время беременности

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Как исправить сутулость

Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.

Опубликовано:

Автор:

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз – в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад – антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

  1. Первое – это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
  2. Второе – это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов – примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
  • Лопатки – разведены широко друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
  • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
  • Таз – передний или задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Внешний признакЗадействованные мышцыСостояние и функция
Смещение головы впередПередние мышцы шеиСлабость
Запрокидывание головыЗадние мышцы шеиГипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плечТрапециевидная и ромбовидная мышцыСлабость
Грудные мышцыГипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном тазаМышцы прессаСлабость
Косые мышцы животаСлабость
Подколенное сухожилиеПерерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели)Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки – одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

  1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
  2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
  3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

  • Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
  • Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
  • Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
  • Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение “Виманасана”

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется – ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель – сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
  2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
  3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
  4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Спину ровнее: как держать осанку и не сутулиться

Красивая осанка — признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками , чтобы обладать походкой королевы и держать мышцы спины в тонусе.

Cosmo рекомендует

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем « Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка — это очень важно , тут к ортопеду не ходи , и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник , который , в свою очередь , является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

  • Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх , плечи опускаются вперёд , голова наклонена , спина согнута. Такая поза словно подтверждает то , что на тебя сверху давит груз проблем. У человека , находящегося на эмоциональном подъёме , осанка обычно ровная , плечи сами стремятся назад , в теле появляется ощущение полёта.
  • Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости , связанные с тяжёлыми родами , возрастные изменения состояния позвоночника , например сколиоз , сопутствующее ему плоскостопие , смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
  • К сожалению , тело не всегда выбирает то , что для него полезно: сутулая спина — наиболее комфортное положение для мышц спины , ведь они находятся в максимальном расслаблении.
  • Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться , важно не только физически воздействовать на мышцы спины , но и поддерживать спокойное психическое состояние , которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.
Читайте также:  О вреде пива для организма мужчин

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля , работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии , из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу , быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

  • ослабление мышц;
  • плоскостопие;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение работы зрительного аппарата;
  • нарушения нервной системы;
  • смещение внутренних органов.

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

  • Чтобы избежать сутулости , необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия , при которых нагрузка будет распределяться равномерно , не травмируя спину , но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
  • Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты , чтобы не приходилось сгибаться.
  • Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток , иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
  • Сидеть нужно так , чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола , а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
  • Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
  • Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас , средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

  • Во-первых , мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина — залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов , которые помогут тебе держать спину прямо.
  • Самоконтроль. Помни о том , что необходимо держать осанку , со временем это войдёт в привычку.
  • Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
  • Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон , тем вольготнее твоё тело.
  • Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
  • Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба — прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом , а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание , это особенно актуально для тех , кто регулярно посещает зал с бассейном.
  • Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы , благодаря чему ты почувствуешь лёгкость , и плечи наконец сами расправятся.
  • Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви , чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1−2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров , приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей , которые стоит использовать при ходьбе.

  • Отводи плечи слегка назад и вниз , будто сзади у тебя крошечные крылышки.
  • Старайся смотреть всегда вперёд , но не слишком запрокидывай голову.
  • Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот , чтобы силуэт быть подтянут.
  • При ходьбе не делай слишком большие шаги , старайся опускаться на полную стопу , следи за тем , чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача — укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.

Упражнение 1

  1. Подойди к стене или шкафу , плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности , смотри прямо перед собой.
  2. Стой так на протяжении 5 минут , затем отойди от опоры , стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

  1. Ляг на спину , руки разведи в стороны.
  2. Опирайся на затылок и ягодицы.
  3. Поднимай спину так , чтобы точки опоры оставались неподвижными.
  4. Повтори 10−15 раз.

Упражнение 3

  1. Встань на колени , возьми пятки в руки , прогнись назад и откинь голову.
  2. Держись в таком положении сколько сможешь.
  3. Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером , постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10−15 секунд по 5 подходов.

Упражнение 6

  1. Встань ровно , сцепи руки в замок сзади себя.
  2. Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
  3. Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

  1. Ляг на спину , подложи под лопатки книгу или подушку.
  2. Должен появиться небольшой изгиб в спине.
  3. Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
  4. Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

Добавить комментарий