Продукты богатые витаминами А и Е

В каких продуктах содержится витамин Е

С балансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

  • Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
  • Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
  • Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
  • Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис.ПродуктПорцияКоличество витамина E в мг% от суточной нормы
1Миндаль60 г (1/4 чашки)15,3102 %
2Масло зародышей пшеницы1 ст. л. (10 г)15100 %
3Фундук60 г (1/4 чашки)960 %
4Авокадо, пюре230 г (1 чашка)6,1241 %
5Рисовые отруби118 г (1 чашка)5,81З9 %
6Масло подсолнечное1 ст. л. (13 г)5,7538 %
7Курага130 (1 чашка)5,6338 %
8Миндальное масло1 ст. л. (13 г)5,3336 %
9Зародыши пшеницы (ростки)З0 г (1/4 чашки)5ЗЗ %
10Масло сафлоровое1 ст. л. (13 г)4,6431 %
11Шпинат, пюре156 г (1 чашка)4,5230 %
12Ржаная мука128 г (1 чашка)З,492З %
13Сладкий картофель, пюреЗ28 г (1 чашка)З,0821 %
14Клюквенный сок25З г (1 чашка)З,0420 %
15Апельсиновый сок240 г (1 чашка)З,0220 %
16Арахисовое масло2 ст. л. (30 г)320 %
17Кедровые орехи60 г (1/4 чашки320 %
18Морковный сок2З6 г (1 чашка)2,7418 %
19Брокколи, пюре184 г (1 чашка)2,4З16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • печень;
  • отруби;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые;
  • орехи;
  • томаты;
  • твердые сыры;
  • кукурузная мука;
  • петрушка;
  • щавель;
  • финики;
  • гречневая крупа;
  • овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

  • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
  • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Шпинат;
  • Морская капуста;
  • Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

  1. Пекарские сушеные дрожжи.
  2. Свежие дрожжи.
  3. Порошковое молоко.
  4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
  5. Куриные яйца.
  6. Телятина, баранина и говядина.
  7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
  8. Шпинат.
  9. Шиповник.
  10. Творог.
  11. Гусиное мясо.
  12. Скумбрия.
  13. Куриная печень.

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

  • банан;
  • грецкий и кедровый орех, фундук;
  • печень;
  • соевые бобы;
  • шпинат;
  • отруби;
  • пшено;
  • гранат;
  • перец сладкий (болгарский)
  • скумбрия, тунец;
  • чеснок, хрен;
  • куриное мясо;
  • облепиха;
  • фасоль;
  • льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

  • клубника;
  • картофель;
  • персики, яблоки и груши;
  • лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

  1. Абрикосовые косточки.
  2. Пивные дрожжи.
  3. Черемуха.
  4. Зеленая гречка.
  5. Просо.
  6. Батат.
  7. Бобы, фасоль.
  8. Масло абрикосовое.
  9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
  10. Льняное семя.
  11. Тыквенные семечки.
  12. Изюм, чернослив, курага.
  13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • черемша;
  • брокколи;
  • морская капуста;
  • плавленый сыр;
  • калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Как получить витамин D?

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

  • кисломолочная продукция;
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • икра красная и черная;
  • лосось;
  • шпроты в масле;
  • куриная, говяжья печень;
  • жирная сметана;
  • сельдь;
  • грибы;
  • сухое молоко;
  • сыр Чеддер;
  • желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Дары природы, богатые витамином E

Vitamin E – группа жирорастворимых токоферолов. Открыта в 1922 году. Поступает в организм в виде масел. Выполняет функцию защитника клеток от окисления, потери кислорода. Ту же роль выполняет в отношении каротинов. Контролирует процесс деления клетки во время удвоения РНК. Отвечает за синтез коллагена, белков мышц, слизистых оболочек, ферментов печени, гормонов. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает токоферол, поэтому его источники витамина Е – продукты питания.

Как восполняется Vitamin E

Суточная норма распределяется по возрастным группам:

  • груднички до полугода – 3 мг;
  • малыши дошкольного возраста – 6 мг;
  • дети до 18 лет – 7 мг;
  • женщины – 8 мг;
  • мужчины – 10 мг;
  • беременные – 15 мг.

Высокое содержание витамина Е понадобится тем, кто собирается обзавестись потомством – дефицит отрицательно влияет на репродуктивную функцию. Здоровье кожного, волосяного покрова, ногтей также зависит от уровня токоферола.

Источники восполнения – продукты питания, содержащие витамин Е в большом количестве. Еда поступает в кишечник, где происходит процесс гидролиза с помощью ферментов липазы, эстеразы. Освобожденный Vitamin E поступает в кровь, попадает в печень, распространяется по всем тканям.

Основные пищевые поставщики витамина Е

Несложно узнать, в каких продуктах содержится необходимое количество витамина Е. Токоферол находится, по большей части, в растительной пище. Это злаковые культуры, овощи, фрукты. Самые богатые – семена, зародыши растений. В животном мире содержание витамина Е выше в морепродуктах. Список продовольствия с самым высоким содержанием:

  • растительные масличные культуры;
  • орехи, семечки;
  • злаки, гречка, овсянка;
  • зеленые листовые овощи;
  • фрукты;
  • морепродукты.

Интересное видео на эту тему:

Рыба и морепродукты

Е присутствует в морепродуктах в небольшом количестве. При обработке высокими температурами концентрация становится еще ниже. Vitamin E расщепляется, если блюдо подверглось сушке, копчению, жарению, маринованию. Рыба редко употребляется в сыром виде, поэтому потери неизбежны. Лидер – консервированная печень трески. В ней содержится 8,8 мг Е.

Ниже представлена таблица содержания витамина Е в морских продуктах.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Печень трески8,8
Моллюски, жаренные в масле8,04
Угорь копченый7,46
Морские водоросли5,6
Моллюски сырые4,25
Икра белуги4,0
Тунец в масле3,7
Сардины в масле3,7
Сельдь тихоокеанская1,8 – 3,7
Лосось атлантический3,02
Икра кетовая3,0
Краб консервированный2,48
Раки вареные2,42
Сельдь атлантическая2,39
Креветка вареная2,27
Кальмар тушка2,2
Судак речной1,8
Икра минтая1,6
Камбала дальневосточная1,2
Сом0,92
Треска0,92
Салака0,7
Карп0,48

Яйца, их производные

Яйца не являются едой, где содержится высокое количество токоферола. Набрать суточную дозу при употреблении только яиц невозможно, потому что употребление больше двух штук в сутки не рекомендуют. Кроме питательных веществ, белка, минералов, в желтке присутствует много холестерина. Содержание Е в яйцах и производных продуктах представляет следующая таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр
Сухой порошок из желтков яиц2,1 мг
Желток куриного яйца2,0 мг
Яйцо перепела0,9 мг
Яйцо куриное0,6 мг

Молочные, его производные

Молоко – источник кальция, фосфора, белка. Разрешается к употреблению с раннего возраста. Производные молочного производства не отличаются высокой концентрацией Е. Сколько витамина Е находится в молочных продуктах питания показывает таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Масло сливочное2,2
Сливки 30%0,55
Сыр мягкий0,45
Сметана 20%0,4
Творог0,38
Сыр твердый0,31
Молоко0,1

Грибы

Грибы – уникальное творение природы, источник растительных протеинов. В состав входит много витаминов, микроэлементов, полезных для человека. Обладают противораковой активностью, поддерживают иммунитет. Недостаток – тяжело перевариваются, при термической обработке в пищевых целях теряет часть полезных веществ. Грибы входят в список продовольствия, что содержат небольшое количество витамина Е.

НаименованиеVitamin E в 100 гр
Шампиньон0,2 мг
Белый гриб0,1 мг
Опята0,1 мг

Найти пригодные для пищевых целей грибы c большим количеством витамина Е сложно. В некоторых источниках указывается, что есть виды, которых бывает до 0,9 мг, но без уточнения. Если кто-то хорошо разбирается в грибах, делитесь информацией.

Овощи, фрукты

По советам диетологов, овощи должны входить в основной рацион питания человека. Это съедобная часть, плод или клубень, растений. Относится к продуктам, которые богаты витамином Е. В русском языке слова «фрукт» не существовало до времен Петра Первого. Это плоды деревьев, кустарников. На Руси относились к овощам. Дары природы, богатые клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Недостаток фруктов – высокое содержание сахара, поэтому при диетах рекомендуют употребление вторым завтраком. Относятся к продуктам с высоким процентным содержанием витамина Е.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Облепиха10,3
Морковь5,0
Горошек зеленый2,6
Шпинат2,5
Брокколи2,43
Плоды шиповника1,71
Персик1,5
Рябина1,5
Лук-порей1,5
Перьевой лук1,0
Капуста брюссельская1,0

В консервированном виде теряют часть полезных свойств. Летом больше свежего, лучшее время для восполнения запасов питательных веществ.

Орехи

Плод растений со съедобным ядром, твердой скорлупой. Относится к провизии, где содержится витамин Е в самом большом количестве. Богаты аминокислотами, минералами. Улучшают выработку половых гормонов, обмен веществ, стимулируют мыслительные процессы. Разрешены для диетического питания, употреблять лучше до обеда. Сколько витамина Е, в каких ореховых продуктах содержится, показано в таблице.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Семя подсолнуха жаренное31,2
Миндаль30,90
Фундук25,5
Грецкий орех23,0
Арахис10,1
Кедровый9,3
Кешью5,7

Орехи можно есть в сыром виде, но поджаренные вкуснее, избавлены от жесткой оболочки, мешающей перевариванию.

Растительные масла

На вопрос, в каком продовольствии еще содержится витамин Е, ответ – в маслах растительного происхождения. Получают прессовым и экстракционным способом из сырья:

  • семя масличных культур;
  • масличные плоды;
  • маслосодержащие отходы растений;
  • орехи.

После извлечения, подвергаются очистке – рафинированию. По консистенции бывают твердые и жидкие. В каких масляных продуктах содержится больше всего витамина Е, показывает таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Пшеничные зародыши215,4
Соя114
Хлопок99
Кукуруза93
Льняное57
Подсолнечное56
Оливковое13

Заметно, в каком масле из всех больше концентрация витамина Е – зародышей пшеницы. Для получения суточной дозы достаточно одного грамма. Достаточно добавить в салат в качестве заправки.

Как получить Vitamin E вегетарианцам

Вегетарианство – образ жизни, при котором люди отказываются употреблять пищу животного происхождения. Происходит это по религиозным, этическим, медицинским причинам. Существует несколько видов:

  • пескетарианство – отказ от мяса теплокровных, разрешается есть рыбу, морепродукты, молоко, яйца;
  • оволактовегетарианство – отказ от всех видов убойного мяса, позволено молоко, яйца;
  • ово-вегетарианство – употребление только яиц из животного мира;
  • лакто-вегетарианство – только молоко;
  • веганство – строгое направление, разрешены исключительно растения.

Взгляды таких людей вызывают уважение, но многие страдают от недостатка питательных веществ, незаменимых аминокислот. Вступившим на путь ограничений, необходимо знать, в каких дозволенных продуктах находится витамин Е, чтобы не испытывать дефицита. Рекомендуется включать в рацион:

  • злаковые культуры, хлеб из цельного зерна;
  • масличные культуры – зародыши пшеницы,соя;
  • орехи – грецкие, арахис, семечки;
  • овощи – капуста, морковь, свежая зелень;
  • фрукты – облепиха, шиповник, персики;
  • грибы – растительный источник белка, аминокислот.

В каких продуктах содержится витамин Е

Разновидности токоферолов (от греческого toko – «потомство» и латинского ferre – «приносить»), схожие по химическому составу и действию на организм, называют витамином Е. Продукты, содержащие витамин Е, стимулируют белковый обмен, деятельности мускулатуры, нервной системы.

Польза токоферолов

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Продукты, богатые витамином Е, улучшают усвоение кислорода в тканях, разжижают кровь, снижают риск тромбов, расширяют капилляры, что особенно полезно после 50 лет.

Современные исследования подтверждают, что при тромбе токоферолы помогают создать рядом новый сосуд.

Преобладание в меню пищи, богатой насыщенными жирами, нарушает холестериновый обмен. Баланс восстанавливают продукты, богатые витамином Е.

Окисление внутриклеточных жиров (липидов) порождает токсины, которые подавляют действие витаминов и ферментов, вызывают гибель клетки. Токоферолы нейтрализуют данные вредные вещества.

Продукты, в составе которых витамин Е, улучшают функцию эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, сердца, улучшают кислородный обмен в клетках.

Включение токоферолов в рацион стимулирует белковый обмен, помогает нарастить мышечную массу, меньше уставать, повысить выносливость, улучшить усвоение других жирорастворимых витаминов (например, витамина А).

Полезные и лечебные свойства токоферолов:

  • повышение уровня эритроцитов;
  • профилактика заболеваний сердца и сосудов;
  • снижение риска катаракты;
  • улучшение состояния кожи;
  • избавление от шрамов, рубцов, ожогов;
  • защита ротовой полости;
  • снижение риска опухолей простаты и молочной железы;
  • замедление процессов старения.

Продукты, содержащие витамин Е, полезны при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, повышенных эмоциональных нагрузках.

Токоферолы способствуют течению беременности, предупреждают развитие врожденных уродств, аномалии суставов, умственной неполноценности. Уменьшают риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу. Снижают риск выкидыша, способствуют лактации.

Крема с масляным витамином Е предупреждают растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез.

Согласно результатам недавних исследований, поливитамины-антиоксиданты А и Е не только не предотвращают новообразования ЖКТ. Наоборот, на треть увеличили случаи летальных исходов. Причины пока неизвестны. Но очевидно, что увлекаться поливитаминами опасно.

Суточная норма

Человеческий организм не синтезирует витамин Е, он должен поступать с продуктами.

Биологическое действие 100мг токоферола эквивалентно 140МЕ.

Норма взрослого – до 20мг витамина Е в день, что соответствует 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.

Потребность организма в продуктах, богатых витамином Е, повышена при физических нагрузках, грудном вскармливании.

Рекомендуемую норму увеличивают из расчета 8мг на каждые дополнительные 1000ккал рациона.

Дефицит токоферолов

После усвоения из продуктов витамин Е содержит жировая ткань.

Причины нехватки: плохое усвоение жиров, нарушение всасывания из-за хирургического удаления части тонкого кишечника.

Уровень токоферолов снижает ультрафиолет, продолжительное пребывание на солнце.

Признаки дефицита: ухудшение состояния кожи, нарушения женского цикла, снижение иммунитета. Слабость, повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, выпадение волос, неспособность сконцентрироваться, снижение остроты зрения, уровня гемоглобина, нервозность и раздражительность. Старческие пятна на руках – соединения белков и жироподобных веществ.

Токоферолы не токсичны, при поступлении в больших количествах чрезмерно разжижают кровь, повышают риск кровотечений.

Избыток организм выводит с желчью.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Токоферолами богаты растительные продукты, в списке – салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, льна, одуванчик, крапива, овес, малина, облепиха, плоды шиповника и масло из его семян.

Растительные масла – гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое.

Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.

Проращивание увеличивает содержание витамина Е:

  • пшеничные зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
  • высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
  • когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло пророщенных семян пшеницы содержит максимум токоферолов.

Готовка продуктов на пару разрушает до 10% токоферолов. Жарка, гриль – все 100%.

Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве: таблица из ТОП 20 продуктов

Витамин Е является общим названием 8 жирорастворимых витаминов с мощными антиоксидантными свойствами. Естественный витамин Е существует в 8 химических формах, включая гамма-, бета-, альфа- и дельта-токоферол и гамма-, бета-, альфа- и дельта-токотриенол. Альфа-токоферол – это единственная форма витамина Е, которая признана удовлетворяющей требованиям людей.

Безупречность и молодость кожи, улучшенный обмен веществ, здоровая иммунная система, все это приобретается с достаточным содержанием витамина Е в организме. Знаете ли вы о технологировании, важности и лучших источниках витамина Е? Даже если вы скажете «нет», у вас все еще будет шанс узнать это, прочитав эту статью.

I. Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е не является нормой. Недоношенные младенцы с низким весом при рождении имеют более высокий риск наличия дефицита витамина Е. Добавки витамина Е могут помочь снизить риски повреждения сетчатки и инфекций у этих детей.

Недостаток витамина Е может привести к серьезному ухудшению здоровья.

Некоторые общие риски заболеваний и проблем со здоровьем из-за низкого уровня витамина Е:

  • Нарушения, связанные с репродукцией
  • Неспособность ходить
  • Повреждение нерва
  • Куриная слепота
  • Мышечная слабость
  • Плохая передача нервных импульсов
  • Скелетная миопатия
  • Нарушенный иммунный ответ
  • Малокровие
  • Ретинопатия
  • Атаксия
  • Периферическая невропатия

II. Функции витамина Е

Витамин Е играет многие важные роли в здоровье человека. Вот список некоторых наиболее распространенных функций витамина Е, которые Вы должны знать:

  • защита нашего тела от возрастной макулярной дегенерации, сердечных заболеваний и рака.
  • уменьшение предменструального синдрома у женщин, поддержание системы кровообращения.
  • борьба с множеством дегенеративных проблем со здоровьем и предотвращением окислительного повреждения.
  • предотвращение дегенеративных психических дисбалансов, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона у пожилых людей.
  • поддержание молодой и здоровой кожи.
  • регуляция экспрессии генов, клеточной передачи сигналов и других метаболических активностей.
  • поддержание здоровой иммунной системы в целом.

И наоборот, чрезмерное потребление богатых витамином Е продуктов может вызвать кровоизлияние и кровотечение. Его жирорастворимая природа может вызывать токсичность.

III. Лучшие источники витамина Е

Не слишком сложно потреблять необходимое количество витамина Е, благодаря просто диете, богатой семенами, маслами и орехами . Значительное количество витамина Е обнаружено в обогащенных злаках и зеленых листовых овощах. Он также доступен в форме диетических дополнений.

В этом разделе статьи сегодня я хотел бы показать некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин Е, которые очень полезны для здоровья человека.

Лучшие источники витамина Е:

Это самый первый из лучших источников витамина Е, который я хотел бы осветить в этой статье!

Эти красочные тропические фрукты являются питательными электростанциями. Он богат антиоксидантами, минералами и витаминами, включая витамин Е. Манго среднего размера содержит до 2,32 мг витамина Е, что эквивалентно 11% ежедневных потребностей Вашего организма. Этот вкусный плод является хорошим источником калия, меди, витамина С, витамина А.

Помните, что преимущества витамина Е могут быть значительно уменьшены путем приготовления или хранения. Поэтому постарайтесь обеспечить максимально возможное использование правильных источников витамина Е в естественных и свежих формах.

Манго на самом деле является одним из лучших и самых дешевых продуктов, богатых витамином Е, поэтому попробуйте!

Свежий и сочный помидор содержит длинный список питательных веществ. ¼ чашки томатной пасты обеспечивает 2,8 мг витамина Е, около 1/5 от дневной нормы. Кроме того, томаты дают организму обильное количество мощного антиоксиданта, ликопина, магния, фосфора, калия, витамина С и витамина А. Добавьте этот универсальный овощ в пиццу, салаты, сэндвичи, супы, соусы, чтобы увеличить их питательную ценность и вкус.

Этот тропический фрукт наиболее известен высоким содержанием витамина Е, витамина С и витамина А. Только 1 папайя среднего размера обеспечивает до 17% Вашей ежедневной нормы потребления витамина Е, рекомендованного диетологами. Добавьте свежие папайи в свой йогурт, фруктовые салаты и коктейли, и не забывайте комбинировать этот плод с другими богатыми источниками витамина Е для хорошего питания.

  1. Зеленые оливки

Оливки – это вкусная и питательная еда. Эта экзотическая вегетация дает людям много пользы для здоровья, которая включает в себя высокий уровней содержания витамина Е. 100 г-порция оливок обеспечит 18% ежедневной нормы потребления витамина Е для человека. Оливки содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению и укреплению сердца. Таким образом, этот вегетарианский продукт просто необходимо включить в свой рацион на каждый день.

  1. Болгарский перец

Перец имеет много разных цветов с различным количеством питательных веществ. Только один средний красный болгарский перец содержит до 1,90 мг витамина Е, в то время как желтые и зеленые болгарские перцы содержат несколько более низкие уровни витамина Е.

  1. Сушеные травы

Сушеные травы – еще один источник витамина Е. Сушеные травы фактически содержат много питательных веществ, необходимых для здоровья организма. Они обычно используются в качестве ароматизатора, но также могут обеспечивать важные питательные вещества, такие как фосфор, железо, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E. 1 ст. л. таких трав, как орегано, петрушка и сушеный базилик, составляют 1% от ежедневной нормы потребления витамина Е и содержат всего 5 калорий. Добавьте 1 ч. л. сушеных трав в свой ежедневный рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

  1. Сушеный абрикос

Это также отличный продукт, содержащий витамин Е, который должны употреблять люди с дефицитом витамина Е.

Сушеные абрикосы – это залог здорового сна. 1 стакан сушеных абрикосов содержит чуть более 5 мг витамина Е, или 27% от ежедневной нормы потребления для человека. Добавьте сушеные абрикосы в злаки, чтобы получить питательный завтрак, обогащенный витамином Е.

Этот яйцевидный плод богат многочисленными видами минералов и витаминов. Один фрукт содержит 1,1 мг витамина Е. Кроме того, он является одним из самых богатых источников витамина С, клетчатки и калия, одновременно оставаясь низкокалорийным – 46 калорий в одном фрукте. Таким образом, людям, подверженным риску дефицита витамина Е, необходимо добавить в ежедневный рацион больше фруктов киви.

  1. Порошок красного перца

Порошок чили идеально подходит для добавления необходимых питательных веществ и вкуса в Ваши любимые блюда. Всего 1 ст.л. этой огненной специи содержит 1,50 мг витамина Е, что составляет 7% от ежедневной нормы потребления витамина Е. Порошок чили содержит удивительное содержание витамина Е, которое может помочь сохранить Вашу кожу в отличном состоянии.

Злаки могут давать нам от шести до двенадцати мг витамина Е за порцию. Разнообразие вариантов и ароматов, доступных на рынке, позволяет найти обогащенные витамином Е зерновые на любой вкус. Вы также можете выбрать сорта без клейковин. Соедините зерновые с обезжиренным или целым молоком, чтобы приготовить питательный завтрак.

  1. Сладкий картофель

Сладкий картофель – один из самых здоровых источников витамина Е, который люди должны добавить в ежедневный рацион! На самом деле это отличная еда с очень высоким содержанием витамина Е. 1 чашка пюре обеспечивает до 15% ежедневной нормы потребления витамина Е. Кроме того, сладкий картофель содержит много других необходимых питательных веществ, включая железо, медь, марганец, витамин С и витамин А.

Брокколи считается одним из лучшим продуктом для детоксикации. 100-граммовая порция этого крестоцветного вегетарианца может содержать до 1,5 мг витамина Е. Он также очень низкокалориен, всего 54 калории в одной чашке. Добавьте брокколи в свои салаты, супы или приготовьте в качестве гарнира!

  1. Растительное масло

Растительное масло обычно избегают из-за высокого содержания насыщенного жира. Тем не менее, людям, подверженным высоким рискам дефицита витамина Е, необходимо его употреблять. Масла таких растений, как кукуруза, зародыши пшеницы, оливковое масло, рапс и подсолнечное масло, являются отличными источниками витамин Е. 100 г этого масла содержит до 69% ежедневной нормы потребления витамина Е. 1 ст. л. кукурузного масла содержит 4,8 мг витамина Е, а масло зародышей пшеницы – 2,3 мг. Масло виноградных косточек также очень богато этим витамином. Масло зародышей пшеницы может быть превосходной заправкой для горячих блюд из зерновых культур. Вы также можете использовать растительное масло для карамелизации фруктов и овощей. Чтобы сохранить растительные масла свежими дольше, необходимо держать их подальше от солнечного света. Купите масло, которое является органическим, нерафинированным и холодным.

Морепродукты, такие как рыбы, устрицы и моллюски содержат большое количество витамина Е. 100 г креветок содержат до 11% от ежедневной нормы потребления витамина Е, устрица – 7% в аналогичной порции. Среди всех морепродуктов радужная форель – лучший источник витамина Е. Рыба-меч содержит 10%, а сельдь и копченый лосось – 6% от ежедневной нормы потребления витаминов.

100 г блюдо этого кремового и вкусного фрукта содержит 4,1 мг витамина Е и 250 калорий. Этот плод также очень богат витаминами К, С, комплексными витаминами В и многими минералами, которые необходимы для организма. Авокадо чрезвычайно универсален. Добавьте всего один кусочек авокадо к Вашему сэндвичу или салату, либо сделайте пасту для нанесения на кожу, чтобы ощутить все полезные свойства этого фрукта.

Семена обладают всеми необходимыми минералами и витаминами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они хорошо известны, так как богаты витамином Е. Семена подсолнечника являются отличным источником этого витамина. 100 г семян подсолнечника содержат 36,6 мг витамина Е, что эквивалентно 176% ежедневной норме потребления. Только одна ст.л. этого масло содержит 120 калорий и 5,6 мг витамина Е. Другие семена с высоким содержанием витамина Е – кунжут и семена тыквы. Все они могут обеспечить до 3% ежедневной нормы потребления витамина Е. Масло подсолнечника также очень богато витамином Е.

Орехи могут быть полезными и удобными закусками на ходу для людей всех возрастов. Орехи, такие как фисташки, кедровые, фундук и миндаль содержат много витамина Е. Миндаль является самым богатым источником этого витамина. В каждой чашке 37,5 мг этого необходимого питательного вещества. Ледяной орех занимает второе место, предлагая 21% ежедневной нормы потребления витамина Е в 1 ст.л. Орех пекан и фисташка содержат 2% нормы потребления витамина Е. Арахисовое масло также очень богато витамином Е. Кроме того, орехи содержат фосфор, кальций, витамин А и белок. Орехи великолепны для добавления в Ваши блюда из макарон и салатов. Употребляя орехи, не следует забывать о высоком содержании калорий в них.

  1. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи являются не только украшением для салатов, но и очень питательны. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень репы, коллард, швейцарский мангольд и шпинат, являются одними из лучших источников витамина Е. 100 г шпината обеспечивают до 10% ежедневной нормы потребления витамина Е. Швейцарский чард содержит16%, а зелень репы – 13% ежедневной нормы потребления витамина Е. Коллард и капуста являются умеренными источниками витамина Е, так как они могут обеспечить соответственно 5% и 8% дневной нормы. Одна порция горчичной зелени содержит до 1,13 мг витамина Е. В дополнение к витамину Е, зеленые листовые овощи являются богатыми источниками витамина А и антиоксидантов.

Тофу – вегетарианский продукт, изготавливаемый из соевого молока . Он предлагается на рынке в различных вариациях, таких как мягкий, твердый и сухой. Тофу является одним из лучших источников витамина Е. 100 г тофу содержат 5,3 мг витамина Е, удовлетворяют около 25% ежедневной потребности человека в витамине Е. Эта кремовая текстурированная пища очень универсальна, и Вы можете использовать ее, чтобы приготовить несколько сладких и соленых блюд.

Продукты, богатые содержанием витамина E

Витамин Е является одним из важнейших витаминов с антиоксидантными свойствами. Действие витамина обычно связанных с здоровьем кожи, но он также играет роль в надлежащем функционировании многих органов тела. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина, употребляя много продуктов, богатых им.

Текст: Юлия Бирим · 22 февраля 2014

Польза витамина Е

Витамин Е (альфа токоферол) является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает телу в нейтрализации вредных последствий окисления жиров, борясь со свободными радикалами, он предупреждает развитие некоторых хронических заболеваний и старение клеток тела. Витамин Е является жизненно важным элементом в поддержании здоровья иммунной системы.

Этот витамин помогает справиться со стрессом, способствует фертильности, сводит к минимуму риск заболеть раком и ишемией, уменьшает свертываемость крови. Женщинам витамин Е полезен, так как снимает менструальные спазмы, борется с дисменореей. Он рекомендован беременным и кормящим. Те, кто не потребляет достаточно витамина Е, часто жалуются на неспособность сосредоточиться, высокую утомляемость. Низкое либидо может также быть результатом дефицита витамина Е.

Медицинские эксперты доказали пользу витамина Е в профилактике психических расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера

Орехи и семена

Одним из наиболее богатых витамином Е продуктов является миндальный орех. Всего 30 г сырого миндаля содержат 7,5 мг этого витамина, также богаты витамином Е миндальное молоко и миндальное масло.

Около 30 г фундука способно предоставить вам 20% необходимой дневной дозы витамина Е. Такое же количество кедровых орехов содержит 2,6 мг витамина. Есть витамин Е и в фисташках, но важно употреблять эти орехи необжаренными, так как тепловая обработка снижает дозу полезных веществ. Арахисовое масло, которое так любят дети, содержит около 2,5 мг витамина Е всего в двух столовых ложках.

Сырые семена кунжута, тыквы или подсолнечника являются отличными источниками витамина Е. Вы можете использовать семена как здоровую закуску, а можете класть их в салат или посыпать ими блюда.

Растительные масла

Большинство растительных масел – хороший источник витамина Е. Больше всего полезных веществ содержит масло зародышей пшеницы, всего одна столовая ложка масла в день удовлетворит вашу дневную потребность в витамине Е на 100%. Подсолнечное масло, которое часто используется при приготовлении пищи, содержит около 5 мг витамина. Другие насыщенные витамином масла – это: – конопляное масло; – хлопковое масло; – оливковое масло; – сафлоровое масло.

Для получения максимальной дозы витамина рекомендуется покупать органические нерафинированные масла холодного отжима

Овощи и фрукты

Свежие сочные томаты, богатые витаминами С, А и К, железом, пищевыми волокнами, также содержат и около 0,7 мг витамина Е на один средний плод. Помидоры широко используются в кулинарии – из них варят суп, их кладут в рагу и жаркое, пасту, пиццу, соусы и салаты. Совсем не сложно получить нужную дозу витамина, просто употребляя в пищу помидоры. Также витамин Е содержится в таких овощах, как картофель, кукуруза, белокочанная капуста и болгарский перец. Одним из самых здоровых продуктов, богатых витамином Е, является авокадо, чья нежная маслянистая плоть содержит около 2 мг витамина на 100 г.

Много витамина Е содержат листовые овощи. Здесь лидирует шпинат, удовлетворяющий дневную потребность организма в витамине Е на 20% всего одной чашкой бланшированной зелени и швейцарский мангольд – 17% от дневной нормы в той же дозе. Немногим отстает горчица, в чашке сырого овоща – 14% от дневной нормы. Также в горчице содержатся витамины К, А, С и фолиевая кислота.

Из фруктов больше всего витамина Е содержит папайя. Ломтик весом 100 г может удовлетворить 17% вашей дневной потребности в витамине. Существенным источником витамина Е являются киви и манго. Всего полчашки манго даст вам 0,7 мг витамина, а такая же доза киви – 1,1 мг. Фруктовый салат – отличная еда, и он гораздо вкуснее, чем простая капсула с нужной дозой витамина.

Пряные травы

Некоторые пряные травы, как свежие, так и сушеные пряные травы, содержат витамин Е. Обыкновенная петрушка, которой можно украсить салат или добавить в горячие блюда, даже в сушеном виде содержит 0,14 мг витамина на одну столовую ложку. Популярная в итальянской кухне пряность орегано содержит около 0,19 мг витамина Е всего в одной чайной ложке сушеного продукта. Другая любимая итальянцами травка – базилик, кроме витаминов С, К, витаминов группы В кальция, железа, фосфора, также содержит витамин Е.

Риски чрезмерного употребления витамина Е

Витамин Е – жирорастворимый, он способен накапливаться в организме. Гипервитаминоз витамина Е может привести к головокружениям, усталости, головным болям, ухудшению зрения, диарее и некротическому энетерколиту.

Рекомендуемая дневная доза витамина Е составляет 15 мг для всех лиц старше 14 лет. Доза, рекомендованная для детей, зависит от возраста. Это 11 мг для детей в возрасте от 9 до 13 лет, 7 мг для малышей в возрасте от 8 до 4 лет, детям младше 4 и до года нельзя принимать больше 6 мг витамина ежедневно, и не более 3,5 мг витамина Е должно содержаться в питание младенцев.

Читайте также:  Витамин РР: в каких продуктах содержится это уникальное вещество?
Добавить комментарий